สรุปบทเรียน Live Ep. 5

Intermittent Fasting 101

ถ้าพูดถึงเรื่องการอดอาหาร หลายๆคนอาจจะนึกถึงภาพที่น่ากลัวว่าจะอดจนขาดสารอาหารเลยหรือไม่ ในปัจจุบัน ข้อมูลมีมากขึ้นว่าการอดหรือลดอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพก็สามารถทำได้

เรามาเรียนรู้กันผ่านคำถามที่และปัญหาที่เจอบ่อยนะครับ

1// ประโยชน์ที่ได้จากการทำ IF?

ตอบ: ช่วยในการลดน้ำหนัก ร่วมกันกับการปรับพฤติกรรม และป้องกันโรคต่างๆ รวมไปถึง anti-aging

2// ทำให้ขาดสารอาหารมั้ย?

ตอบ:

การทำ IF มีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายปรับการเผาผลาญไขมันให้ดีขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สารอาหารที่จำเป็นยังคงได้รับเหมือนปกติ ซึ่งหากกังวลว่าจะขาด ก็สามารถเสริมสารอาหารเพิ่มได้ครับ

3// ระหว่างทำ IF พอจะกินอะไรได้มั้ย เพื่อไม่ให้กระบวนการจบ?

ตอบ:

หากรับประทานอะไรก็ตามที่พลังงานจากน้ำตาลไม่สูงเกินกว่า 50 แคลอรี่ ยังโอเคครับ ไม่มีปัญหา

4// ปัญหาผลข้างเคียงที่พบได้

ตอบ:

ท้องผูก หรือท้องเสียหากเริ่มเร็วไป อ่อนเพลีย จากการขาดเกลือแร่ น้ำ หรือน้ำตาล (ต้องระวังในคนที่เป็นเบาหวาน และรับประทานยา) และท้องว่างนานๆ ก็มีความเสี่ยงแผลในกระเพาะได้

5// เทคนิคการทำ IF ที่นิยม

ตอบ:

16/8 เป็นวิธีเริ่มต้นง่ายที่สุด อดอาหาร 16 ชม และรับประทานในช่วง 8 ชม คิดง่ายๆเหมือนคำแนะนำให้รับประทานมื้อเย็นเร็วๆ

Eat-Stop-Eat อดอาหารเป็นเวลา 24 ชม หรือเป็นการรับประทานวันละ 1 มื้อ เหมาะกับการทำ 1-2 วัน/สัปดาห์

5:2 diet รับประทานปกติ 5 วัน และลดพลังงานลงมาที 500-600 แคลอรี่/วัน ในอีก 2 วันที่เหลือ วิธีนี้ปรับใช้ค่อนข้างง่าย และดีต่อการป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญช้าลงเร็ว

Alternate-Day Fasting อดอาหารวันเว้นวัน เหมาะกับคนที่มีปัญหาไขมันเยอะๆ แต่ก็ต้องทำอย่างระมัดระวัง

Fasting Mimicking Diet ไม่ได้เป็นการอดอาหารจริงๆ แต่เป็นแพลนอาหารพิเศษ แคลอรี่ต่ำ เน้นสารอาหารแบบ plant-based diet โปรตีนน้อย ไขมันน้อย นิยมทำติดต่อกัน 5-7 วัน

*การทำ IF แบบนานๆ หรือ prolonged fasting ไม่แนะนำมากนัก เหมาะกับการทำภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดโดยบุคลากรการแพทย์ ส่วนนึงเพราะเพิ่มความเสี่ยงผลข้างเคียง เช่น Refeeding syndrome ครับ

ุ6// ทำ IF กล้ามเนื้อลดมั้ย?

ตอบ:

ทุกรูปแบบการควบคุมอาหาร มีผลทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้ แต่การทำ IF อาจจะมีผลดี ช่วยชะลอการเสียกล้ามเนื้อ จากกลไกการสร้าง growth hormone ที่เพิ่มขึ้นครับ

7// ดื่ม alcohol ได้มั้ย หลัง IF?

ตอบ:

ดื่มได้ปกติในคนที่ไม่มีความเสี่ยงสูง แต่หากมีความเสี่ยง เช่น โรคกระเพาะ หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรเลี่ยงครับ

8// ควรตรวจเช็คสุขภาพอะไรมั้ย?

ตอบ:

สามารถตรวจเช็คสุขภาพพื้นฐานก่อนได้ครับ ทั้งก่อนและหลังทำ IF เพื่อความมั่นใจว่าจะไม่มีปัญหาต่อสุขภาพ เช่น ตรวจน้ำตาล ไขมัน ค่าตับ ค่าไต และฮอร์โมนบางอย่าง เช่น ไทรอยด์ ฮอร์โมนความเครียด

9// IF มีผลต่อฮอร์โมนผู้หญิงหรือไม่ และถ้ามีประจำเดือนอยู่ สามารถทำได้มั้ย?

ตอบ:

สำหรับบางคนที่มีความเสี่ยงปัญหาฮอร์โมน การทำ IF แบบระยะยาวอาจจะเสี่ยงต่อปัญหาประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือปัญหาการตั้งครรภ์ได้ และถ้ากำลังมีรอบเดือน แนะนำงดการทำ IF ไปก่อนครับ เพื่อลดโอกาสเกิดผลข้างเคียง

10// หากอยากจะเริ่มต้น IF เพื่อลดน้ำหนัก ควรทำกี่วัน?

ตอบ:

ไม่จำเป็นต้องทำบ่อยมากครับ เพียง 2-3 วัน/สัปดาห์ ในช่วงควบคุมอาหารก็เพียงพอแล้ว

และสำหรับใครที่อยากจะเริ่มทดลองทำ IF ผมมีคำแนะนำ 3 ขั้นตอน ให้ลองไปปฏิบัติกันนะครับ

---------------------------------

เลือกรูปแบบ IF ที่ต้องการ

เลือกให้เหมาะสมกับตัวเองครับ หากไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักจริงจัง การทำ IF แบบพื้นฐาน เช่น 16/8 หรือ Eat-Stop-Eat ก็เพียงพอ แต่หากอยากลดน้ำหนักเร็วๆ เทคนิค 5:2 diet ก็เป็นตัวที่น่าสนใจครับ ผมเองชื่นชอบมากเป็นพิเศษ

---------------------------------

เลือกรูปแบบอาหารให้เหมาะกับจุดประสงค์

หากเน้นลดน้ำหนัก การทำ IF ควบคู่กับการเลี่ยงแป้ง เป็นสิ่งที่ส่งเสริมกันได้ดีที่สุดครับ แต่หากต้องการทำ IF เพื่อสุขภาพทั่วไป อาหารกลุ่มพืช หรือกลุ่มที่สมดุล ครบ 5 หมู่ ก็ทำได้ครับ ไม่มีเกณฑ์ตายตัวเลยในข้อนี้

---------------------------------

แพลนการออกกำลังกายและการพักผ่อน

ข้อนี้สำคัญมากครับ เพื่อให้สมดุลร่างกายดีตลอดการทำ IF การปรับการออกกำลังกายกลุ่มคาร์ดิโอ การเสริมกล้ามเนื้อ ให้เหมาะกับช่วงเวลา ช่วยให้ผลของการทำ IF ดีขึ้นได้ เช่น การทำคาร์ดิโอเบาๆ ช่วงอดอาหาร ก็ช่วยเร่งการนำไขมันไปใช้ แต่ถ้าทำหนักไป ก็อาจจะทำให้อ่อนเพลียได้ครับ ส่วนการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ แนะนำเลยครับ ไม่ควรต่ำกว่าสัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อกันไม่ให้กล้ามเนื้อหาย และปัจจัยการพักผ่อนลดความเครียดเอง เป็นสิ่งที่หลายๆคนละเลย การทำ IF เป็นความเครียดด้วยตัวมันเองอยู่แล้ว ผมแนะนำให้พักผ่อนเยอะๆครับ จะดีต่อระบบเผาผลาญด้วย

---------------------------------

ทั้งหมดนี้ ลองนำไปปรับใช้กันนะครับ

หากมีข้อสงสัย หรือมีประสบการณ์อยากจะแชร์ คอมเมนต์มาได้เลยนะครับ

และมาติดตามกันทุกวัน พฤหัส บ่ายสองโมงตรงครับ มีข้อผิดพลาดทางเทคนิคบ้าง ต้องขออภัยด้วยนะครับ

Dr. Art

CHEKLAB.me

"We Measure What Matters"