แนวทางการควบคุมอาหาร (Low Carb Healthy Fat Diet Plan)
เพื่อความง่ายในการปฏิบัติ จำเป็นจะต้องเรียนรู้หลักและแนวทางปฏิบัติ
เพื่อให้ผลการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้ดีที่สุด และดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
อาหารเช้า เพื่อผลที่ดีที่สุด แนะนำรับประทานโปรตีน ไขมัน และผักเท่านั้นในมื้อเช้า
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารหวาน กาแฟ หรือชาที่ไม่ผสมน้ำตาลสามารถรับประทานได้
อาหากลางวัน ควรประกอบไปด้วยผักประมาณ 75% และโปรตีน 25% และส่วนไขมันที่ดี อย่างเช่นไขมันจากปลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก ถั่วหรือเมล็ดพืช
อาหารเย็น สัดส่วนคล้ายคลึงกับอาหารเที่ยง สามารถเพิ่มปริมาณอาหารที่มีแป้งที่ไม่แปรรูปเยอะได้เล็กน้อย อย่างเช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช 100% หรือผักที่มีแป้ง อย่างเช่น แครอท มันฝรั่ง มันเทศ
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารทีมีโปรตีนกลูเทน(gluten) กลูเทนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในพืชในกลุ่มข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ด ข้าวบาร์เลย์ หรือส่วนประกอบของเครื่องปรุงหลายๆชนิด เช่น ซอสถั่วเหลือง ซอสแม๊กกี้ เค๊ก คุกกี้ เป็นต้น เหตุผลเพราะโปรตีนกลูเทนอาจจะกระตุ้นการอักเสบของร่างกายและขัดขวางการลดน้ำหนักได้
- โฮลเกรน หรือธัญพืชแปรรูป จริงๆแล้วธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและกากไยที่ดี แต่ด้วยการแปรรูปในอุตสาหกรรมอาหาร ทำให้ปริมาณแป้งเยอะและปริมาณกากไยลดลง จึงควรหลีกเลี่ยงถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก
- อาหารที่มีส่วนประกอบของนม แม้ว่านมจะเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี แต่นมในรูปแบบอุตสาหกรรมอาจไม่ปลอดภัยนักสำหรับผู้บริโภค และพบว่าไม่น้อยที่มีปัญหาการแพ้นมหรือไม่ย่อยนม ทำให้เกิดผลเสียต่อระบบขับถ่ายและภูมิคุ้มกันถ้ารับประทานมากเกินไป มีข้อยกเว้นก็คือ สำหรับบุคคลที่ไม่มีปัญหาการย่อยนม นมหรือเนยที่ได้จากวัวที่เลี้ยงอิสระในรูปแบบธรรมชาติสามารถรับประทานได้ และมีความปลอดภัยมากกว่า และจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องรับประทานนมพร่องมันเนย เพราะปัญหาหลักไม่ได้อยู่ที่ไขมันจากนม แต่อยู่ที่น้ำตาลที่เติมแต่งเพิ่มไปและการปนเปื้อนตะหากที่อันตราย
- ถั่ว เมื่อพูดถึงถั่วมักจะมีความสับสนในประเภทของถั่ว ถั่ว(beans) อย่างเช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง มีปริมาณแป้งค่อนข้างมาก และอาจจะกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดได้ อีกทั้งมีโปรตีนเลคติน(lectins) ซึ่งกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย สุดท้ายคือถั่วส่วนใหญ่จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก อาจก่อให้เกิดแก๊สในลำไส้ได้ แต่ถั่วบางชนิดที่ผ่านการหมัก เช่นถั่วหมักญี่ปุ่น (tempeh) สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย เพราะย่อยง่ายขึ้นแล้ว ส่วนถั่วอีกประเภทเป็นถั่วจากผลของพืช (nuts) สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากมีปริมาณแป้งไม่มาก และยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดี
- ผลไม้ เมื่อพูดถึงผลไม้ คนส่วนใหญ่จะคิดถึงคุณประโยชน์ในแง่วิตามินและสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ แต่ความจริงข้อหนึ่งก็คือผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลฟลุกโต๊ส (fructose) ในขนาดที่สูง สำหรับบุคคลที่มีปัญหาภาวะอ้วนหรือเบาหวานจึงควรหลีกเลี่ยงผลไม้
- น้ำมันพืช ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันข้าวโพง คาโนล่า ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน ล้วนเป็นน้ำมันที่ผ่านการแปรรูปมาหลายขั้นตอน และเป็นไขมันในกลุ่ม omega-6 ซึ่งมีผลต่อร่างกายในทางลบมากกว่า จึงควรหลีกเลี่ยงน้ำมันเหล่านี้
- อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่แล้วอาหารแปรรูปจะมีปริมาณของเกลือ สารถนอมอาหาร และสารเคมีสูง ซึ่งพบว่าสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหลายอย่าง จึงควรหลีกเลี่ยง และหันมารับประทานอาหารที่ปรุงแต่งน้อย และธรรมชาติให้มากขึ้น
- น้ำตาลเทียม หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลเทียมที่มากเกินไป แม้ว่าน้ำตาลเทียมจะมีปริมาณน้ำตาลต่ำ แต่ผลกระทบจากการกินอาหารที่มีรสชาติหวานก็คือภาวะติดน้ำตาล
- น้ำตาลธรรมชาติ แม้ว่าคำว่าธรรมชาติจะฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่เมื่อพูดถึงการควบคุมน้ำหนัก น้ำตาลธรรมชาติก็ก่อให้เกิดภาวะติดน้ำตาลและภาวะอ้วนได้เช่นกัน ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นน้ำผึ้ง เมเปิ้ลไซรัป หรือ น้ำตาลมะพร้าว ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน
- แอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ เป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ควรหลีกเลี่ยง
แหล่งไขมันที่ดี
โปรตีนจากสัตว์
- เนื้อวัว ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ (beef, grass-fed)
- เนื้อแกะ ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ (lamb, grass-fed)
สัตว์ปีก
- ไก่บ้าน เลี้ยงแบบธรรมชาติ
- เป็ด
- ไข่ไก่ ไข่เป็ด
อาหารทะเล
- ปลาทะเลน้ำลึก จะมีการปนเปื้อนปรอทต่ำ เช่น
- ปลาซาดีน ปลาเฮอริ่ง
- ปลาเทราท์
- ปลาแซลมอลน้ำลึก (wild salmon)
- กลุ่มหอยปู ปู กุ้ง หอยนางรมหอยแมลงภู่
ผลิตภัณฑ์จากนม
- เนยแท้ จากวัวที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ
- เนยแท้สกัด
นมทดแทน (nondairy milks)
- นมจากอัลมอลด์
- มะม่วงหิมพานต์
- นมมะพร้าว
ถั่ว (nuts)
- อัลมอลด์
- ถั่วบราซิล (brazil nuts)
- มะม่วงหิมพานต์ (cashews)
- ถั่วพีแกน (pecans)
- ฮาเซลนัท (hazelnuts)
- แมคคาเดเมีย (macadamias)
- เกาลัด (chestnuts)
เมล็ดพืช
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดงาดำ งาขาว
- แฟลกซีด (flaxseed)
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดดอกทานตะวัน
- วอลนัท (walnut)
ไขมันอิ่มตัวจากพืช
- น้ำนมมะพร้าว
- น้ำมันมะพร้าว (extra virgin coconut oil) เหมาะสำหรับปรุงอาหารทั้งความร้อนสูงและต่ำ
- น้ำมันปาล์มแดง (red palm oil)
น้ำมันอื่นๆ
- น้ำมันงา สามารถปรุงอาหารความร้อนสูงได้
- น้ำมันมะกอก (extra virgin olive oil) สำหรับปรุงอาหารความร้อนต่ำเท่านั้น
พืชที่มีไขมันสูง
- อะโวคาโด
- เนยโกโก้
- มะกอก
- ดาร์ค ชอคโกแลต (dark chocolate)
แหล่งโปรตีนที่ดี
ในการควบคุมน้ำหนักที่ดี ไม่ควรรับประทานโปรตีนมากเกินไป เพราะใน 100 กรัมของโปรตีน สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้สูงถึง 56 กรัม หรือ 56% ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโล ขึ้นกับสภาพของร่างกาย เกินกว่านี้มักเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลส่วนเกิน แล้วสะสมในรูปไขมันในที่สุด
โปรตีนที่ดี มีดังนี้
- ไข่ไก่ ดีที่สุด ถ้าได้จากแม่ไก่ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ เนื่องจากสารอาหาร อย่างเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ ที่เลี้ยงดูในแบบธรรมชาติ (grass-fed organic)
- ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดี เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอลทะเลน้ำลึก
- อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปู หอยนางรม หอยแมลงภู่ ระวังการรับประทานกุ้งลอปสเตอร์ที่มากเกินไป เนื่องจากปริมาณปรอทสูง
- ปลาหมึก เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- เนื้อไก่ ที่เลี้ยงในแบบอิสระ และธรรมชาติ (free range, organic)
- พืชที่โปรตีนสูง ที่ไม่ตัดแต่งพันธุกรรม เช่น ถั่วหมัก หรือเต้าหู้
- เมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เป็นต้น
- ถั่ว มีส่วนประกอบของโปรตีนจากพืชสูง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พีแกน บราซิลนัท
- ** โปรตีนผง สามารถรับประทานทดแทนได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลสูง เพราะสามารถกระตุ้นน้ำตาลในเลือดและการสะสมไขมันได้
- เลือกแหล่งโปรตีนจากพืช เช่นเมล็ดเจีย หรือโปรตีนจากไข่ หลีกเลี่ยงโปรตีนจากถั่วพี(pea) เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูง อย่างไรก็ตามในระยะยาวสามารถใช้ทดแทนโปรตีนได้ แต่ไม่เหมาะในระยะที่ต้องการลดน้ำหนัก
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
เมื่อพูดถึงเรื่องภาวะอ้วน คาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง และน้ำตาลอาจดูน่ากลัว และควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตามปัญหาไม่ได้อยู่ที่คาร์โบไฮเดรตโดยตัวเอง แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป (refined carbohydrates) จนสูญเสียกากไยและสารอาหารที่ก่อให้เกิดปัญหา ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ควรรับประทาน เช่น แป้งขัดสี อาหารแปรรูป ซีเรียลที่ผสมน้ำตาล ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น ส่วนแหล่งคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ อย่างเช่น ผัก หรือกลุ่มเมล็ดพืช ก็ยังสามารถรับประทานได้โดยไม่มีผลลบต่อการควบคุมน้ำหนัก
ผักที่มีแป้งน้อย สามารถรับประทานได้ไม่จำกัด
- อะโวคาโด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วงอก
- ผักกาด
- แครอท
- บลอคโคลี่
- คะน้า
- ผักชี
- ผักชีฝรั่ง
- มะเขือเทศ
- กระเทียม
- ขิง
- ถั่วเขียว
- เห็ด
- วอเตอร์เครส
- ผักโขม
- สาหร่าย
- หัวหอม
- ต้นหอม
ผักที่มีแป้งเยอะ รับประทานได้จำกัด ไม่เกินครึ่งถ้วยต่อวัน
- บีทรูท
- ฟักทอง
- หัวไชเท้า
- มันเทศ
ผลไม้ จำกัดปริมาณ ไม่เกินครึ่งถ้วยต่อวัน
- กีวี่
- มะนาว
- แตงโม
- สตอเบอรี่
- แต่ผลไม้ตระกูลเบอรี่หลายๆชนิดสามารถรับประทานได้มากขึ้น เนื่องจากน้ำตาลต่ำ เช่น ราสเบอรี่ บลูเบอรี่ แบลคเบอรี่ เป็นต้น
อื่นๆ
- แป้งอัลมอนด์ (almond flour)
- แอปเปิ้ลไซเดอร์ หรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล (apple cider vinegar)
- น้ำส้มสายชู บัลซาลมิค (Balsamic vinegar)
- แป้งข้าวโพด (coconut flour)
- โกโก้
- ผงเครื่องเทศ
- เกลือทะเล
- ผงวนิลา
- ซุปต่างๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือผงชูรส
เครื่องดื่มที่ดี
ให้แน่ใจว่าดื่มน้ำสะอาดไม่ต่ำกว่า 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรในแต่ละวัน การดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อระบบการขับสารพิษ และป้องกันภาวะท้องผูก เครื่องดื่มอื่นๆที่มีน้ำตาลต่ำสามารถทดแทนได้ เช่น
- น้ำมะนาว น้ำตาลต่ำ
- น้ำแร่ธรรมชาติ
- ชา หรือ ชาสมุนไพร
- กาแฟ
- ซุปน้ำใส
- น้ำนมมะพร้าวธรรมชาติ ไม่ผสมน้ำตาล
เขียนโดย นพ. ชวภณ กิจหิรัญกุล
เวชศาสตร์ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ
Preventive and Anti-Aging Medicine
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกัน เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟู ผู้เชี่ยวชาญการควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก การชะลอวัยและการฟื้นฟู อาหารฟังก์ชั่น
