Live Summary Ep.1

น้ำมันสุขภาพ กินแล้วผอม เลือกยังไง?!

"ฮวงจุ้ยครัวที่ดี ต้องมีอาหารดีๆอยู่ในครัว"

น้ำมันสำหรับปรุงอาหาร หลายคนยังสับสน ว่าจะเลือกยังไง ในตอนที่ 1 เราได้มาคุยกันถึงไขมันประเภทต่างๆ และเทคนิคการเลือกน้ำมันเบื้องต้น ให้ได้ประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก มาดูเคล็ดลับ 5 ข้อ กันครับ

1. ไขมันทรานส์ (หรือ Trans Fats) ไขมันต้องห้าม

กลุ่มนี้เป็นไขมันดัดแปลงจากกระบวนการเติม hydrogen เข้าไป เพื่อทำให้ไขมันคงรูปได้นาน ไม่หืน ไม่เสีย กระบวนการนี้เหมือนจะดี แต่เราก็มาพบภายหลังว่าตัวไขมันทรานส์นี่แหละ ที่เป็นตัวเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคหัวใจ โชคดีที่ปัจจุบัน บ้านเราแบนการใช้ไขมันทรานส์เรียบร้อย แต่!!! ยังมีไขมันอีกตัว Partially Hydrogenated Fats ด้องดูฉลากบรรจุภัณฑ์ให้ดี ตัวนี้ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกันนะครับ

2. โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ต้องสมดุล

สองตัวนี้มันคืออะไร เป็นการเรียกกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่รูปร่างต่างกัน สรุปง่ายๆเลยก็คือ ไขมันในรูปแบบ โอเมก้า-3 มีคุณสมบัติที่ดี ช่วยลดการอักเสบ ส่วนโอเมก้า-6 แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ปริมาณที่มากเกินไป กลับเป็นตัวก่อการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงโรคมากมาย โดยเฉพาะโรคอ้วนที่พวกเรากลัวกันครับ

สัดส่วนกรดไขมันที่ดี Omega-6 : Omega-3 ไม่ควรเกิน 10:1 และถ้าจะให้ดี 4:1 หรือ 1:1 ไปเลยก็ได้ครับ (คล้ายๆรูปแบบของอาหารญี่ปุ่น หรืออาหารเมดิเตอเรเนียน)

3. น้ำมันพืช น้ำมันสัตว์ ดูที่คุณภาพ

เหมือนการเลือกวัตถุดิบปรุงอาหารทุกอย่าง คุณภาพเป็นสิ่งสำคัญครับ แหล่งที่มาของน้ำมัน ควรเป็นแหล่งที่ปลอดภัย ปราศจากสารเคมี (Organic products) ไม่ควรมีการเจือปนสารปรุงแต่ง และมีมาตรฐานรับรองความปลอดภัย ถ้าเป็นน้ำมันจากสัตว์ เช่นไขมันสัตว์ Lard หรือ Ghee ก็ควรมีการเลี้ยงดูแบบธรรมชาติ เพื่อให้มีคุณสมบัติไขมันที่ดี

การสังเกตบรรจุภัณฑ์ก็สำคัญครับ น้ำมันที่แปรรูปเยอะ มักจะเป็นน้ำมันที่มีโอกาสก่อให้เกิดการอักเสบ หากรับประทานมากเกินไป ควรมองหาคำว่า "Cold pressed" "สกัดเย็น" "Extra Virgin" หรือ "Virgin" บนฉลากเสมอ ร่วมกับมาตรฐานรับรอง จะทำให้เราได้น้ำมันที่คุณภาพดี และปลอดภัยครับ

4. ไขมันดี ลดอักเสบ

ในปัจจุบัน เราพบว่าการอักเสบเป็นต้นตอสำคัญของโรคเรื้อรัง และโรคอ้วน น้ำมันที่หลายๆคนอาจจะมองว่าเป็นอาหารที่พลังงานสูง หากเลือกรับประทานให้ดี จริงๆแล้วอาจจะเป็นตัวช่วยลดการอักเสบได้ด้วยซ้ำ

น้ำมันพืชส่วนใหญ่ มีองค์ประกอบเป็นกลุ่มโอเมก้า-6 หากบริโภคมากเกินไป จะส่งผลต่อการอักเสบได้ แต่ก็มีน้ำมันจากพืชหลายชนิด ที่มีคุณสมบัติตรงกันข้าม! เราสามารถจำแนกไขมันได้จากความยาวของมันได้ด้วย บางกลุ่มจะมีคุณสมบัติที่ดีต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันสายสั้น (short chain fatty acids) ที่น่าสนใจคือแหล่งของ SCFA ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากน้ำมันโดยตรง แต่มาจากอาหารกลุ่มกากไยครับ (dietary fiber) ซึ่งจะได้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ช่วยสังเคราะห์ให้อีกที พบว่าไขมันกลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ผนังลำไส้ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และจากแหล่งอื่นๆ น้ำมันที่มีกรดไขมันสายสั้น เช่น Butylate จะพบมากในเนย ส่วนกรดไขมันสายกลาง (medium chain fatty acids) ก็มีข้อมูลว่าช่วยเรื่องระบบเผาผลาญของร่างกาย พบมากในน้ำมันมะพร้าว และยังพบว่ามีคุณสมบัติช่วยเรื่องกำจัดเชื้อแบคทีเรียได้ด้วย อย่างไรก็ตาม ในน้ำมันมะพร้าว ส่วนประกอบหลักเป็นไขมันอิ่มตัว อาจจะต้องระวังการบริโภคในปริมาณสูงด้วยครับ

5. และข้อสุดท้าย ปรุงถูกวิธี ไม่อ้วน

น้ำมันแต่ละชนิด ก็เหมาะกับการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน ตรงนี้ไว้เรามาขยายความกันอีกที แต่ที่น่าแปลกใจคือการใช้น้ำมันร่วมกันกับคาร์โบไฮเดรต เราอาจจะคิดว่า น้ำมัน+แป้ง อาจจะมีพลังงานสูง และทำให้น้ำหนักเกินได้ง่าย แต่มีข้อมูลในบางงานวิจัยเป็นเชิงบวกอยู่ว่าไขมันในอาหารอาจจะมีผลช่วยเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาล (glycemic response) ได้

และยังพบว่าหากผสมน้ำมันเล็กน้อยลงไปในข้าว จะช่วยเร่งกระบวนการเกิดแป้งพลังงานต่ำ (resistant starch) ได้ประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำตาลและน้ำหนักได้ด้วยครับ

เห็นมั้ยครับว่าแค่เรื่องน้ำมันปรุงอาหาร ก็มีหลายอย่างให้ทำความเข้าใจกันเยอะเลย แต่ยังไม่จบนะครับ ในตอนถัดไป เราจะมาลงรายละเอียดว่าจะเลือกน้ำมันเข้าครัวกันอย่างไร ให้เหมาะกับการใช้งาน และดีต่อสุขภาพ

มาติดตามกันนะครับ กับเรื่องสุขภาพเบาสมอง และแขกรับเชิญที่เชี่ยวชาญหลายวงการ

โดย Dr. Icy Health Me x Dr. Art CHEKLAB.me

ทุกวัน พฤหัส บ่ายสอง 14.00 น